[...] 4 serie Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc obrórącz do czoła. 3 serie pompki w podporze tyłem Barki: 4 serie Wyciskanie sztangi nad głową zagłowę. (na stojąco) 4 serie Podciąganie sztangi pod brodę 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozgrzewka z 5-8minut brzuch: skłony tułowia klata: pompki biceps: uginanie ramion z hantlami triceps: Pompki odwrotne łydki: unoszenie stóp z obciążeniem uda: przysiady z obciążeniem plecy:podciąganie na drążku przedramiona: uginanie nadgarstków z obciążeniem Zmieniony przez - B3ncio w dniu 2013-09-28 14:41:25
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę; 2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?
[...] daj przenoszenie Biceps sztanga prosta podchwyt .sztangielki młotkowy Plecy Podciąganie na drązku , wiosłowanie podchwytem Triceps francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, pompki w podporze tyłem Barki wyciskanie sztangi i unoszenie bokiem Nogi standard przysiady W zaprponowanym podziale trzymaj sie przy dużych grupach (plecy ,nogi) w 12-14 [...]
Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja [...]
1 nogi- pistolety lub przysiady z obciążeniem 4 serie 2 plecy- drążek nachwyt 4 serie 3 klatka- pompki na 3 krzesłach 4 serie 4 barki- wyciskanie hantli nad głowę(arnoldki czy jakoś tak się to nazywa) 4 serie 5 biceps- uginanie przedramion z hantlami 2 serie 6 triceps- pompki w podporze tyłem 2 serie 7 brzuch- spięcia 3 serie 8 łydki- wspięcia 2 [...]
Pon: klatka biceps - 4 ćwiczenia po 4 serie. WT: brzuszki i podciąganie Sr: barki (4 ćwiczenia po 4 serie) triceps (4 ćwiczenia po 3 serie) Czw: brzuszki i pompki Pt: plecy nogi (4 ćwiczenia po 4 serie) Ponadto przed każdym treningiem biegam 15 minut a po każdym spacer bądź skakanka 10 minut nie wspominając o rozciąganiu i rozgrzewce stawów po [...]
triceps+biceps -wyciaganie wyciagu dolnego siedząc do góry+uginanie ramion na wyciagu z opartymi lokcami 4x12 -pompki w podporze na lawkach+powolone uginanie ramiona w ławce lekko opartej 4x12 -sciganie wyciagu górnego+ugiananie ramion na wyciagu dolnym łokcie oparte o kolana 3x16 pompa miazga :-) siłowo poszło w miare nie dawałem maxu bo mialem [...]
[...] ostatnio tak: biceps - uginanie sztangi prostej mniejszym ciężarem po 12 ruchów - hantle młotkowo tez po 1 2 ruchów - jako ostatnie robilem siódemki efekty są fajne,łapsko mi troche poszło na trica robilem sztange wąsko,francuza hantlami i pompki na poręczach wszystko po 12 razy,biceps i triceps cwiczylem na osobnych treningach
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dorzuć podchwytem i modlitewnik i będzie ok. Plecy: podciąganie radzę dać na początek, szrugssy na koniec. Rób więcej serii wiosłowania (4-5) Barki ok Te tricepsy - zwykłe pompki to rozgrzewka, a nie ćwiczenie, w ich miejsce daj francuza sztangielkami jednorącz na przykład Na nogi skoro amsz maszynę do prostowania to rób też uginanie nóg - żeby [...]
no dobra, bylem juz na tej stronie ale nigdy sie nie przygladalem, nie czytalem, tym razem poczytalem i sie dowiedzialem jakie cwiczenia jestem w stanie wykonac z moim sprzetem ale mam jeszce kilka pytan: Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością [...]
A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 I znalazlem tez [...]
Ok. Dzieki za pomoc Edit: Po zapoznaniu sie z roznymi cyklami wybralem cus takiego: Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc [...]
[...] być taki jak ten który przed chwilą podałem ? To mój poprzedni FULL BODY na mase A1 przysiady ze sztanga 4x12 podciaganie na drazku za plecy 3x12 martwy ciag 4 x 12 wyciskanie sztangi plasko 3x12 arnoldki 3 x 12 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 2x12 pompki na poreczach 3xmax Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2011-04-24 14:04:14